Так как на чужом опыте я учиться не желал, то попробую хоть вас предупредить.
Короче, забудьте о растяжке, если перед этим не разогревались хотя бы легкой пробежкой. Разминку делать можно, растяжка же чревата травмами, причем не стоит надеяться, что если один раз прокатило, то завтра тоже прокатит.
Две недели назад я начал со спецупражнений вместо пробежки, что и привело к болям в подошве ноги ближе к пятке(почему-то только на следующий день, при попытке пробежать стандартные полчаса разогрева). Конечно, не последнюю роль в этом сыграло то, что я подвернул ногу месяцем ранее, но легкий разогрев скорее всего бы предотвратил все это.
С бегом пришлось немного расстаться, кроме полумарафона, конечно. При малейшей возможности делал сгибание/разгибание стопы. Спустя неделю попробовал снова пробежать, небольшие болевые ощущения проявились после пробежки. Снова перерыв, пятница-суббота побегал — практически без дискомфорта, сегодня пробежал 6.4 км + 5 x 35м спецупражнений с растяжкой и столько же ускорений — норм, почти как новенький. К врачу не ходил, тренер же пригласил сходить вместе с ним в баню. Такие дела.